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一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

高考體育訓(xùn)練是體能與技能的綜合性訓(xùn)練過程，考生體育專業(yè)的基礎(chǔ)狀況主要有三種

類型：

（1）經(jīng)過了幾年的田徑專項(xiàng)訓(xùn)練基礎(chǔ)較好，但仍有部分考生從事投擲等項(xiàng)目的訓(xùn)練，速度素質(zhì)一般。（2）經(jīng)過幾年球類及其它專項(xiàng)訓(xùn)練，具有良好的身體素質(zhì)，但缺少速度的專項(xiàng)訓(xùn)練，速度耐力和動(dòng)作技術(shù)相對(duì)較差。（3）先天性速度素質(zhì)較好，平時(shí)注重參加體育活動(dòng)，具有良好的體質(zhì)，缺少較規(guī)范的課余訓(xùn)練，專項(xiàng)速度能力和體能明顯不足。因?yàn)樗俣人刭|(zhì)是提高考生專業(yè)能力的基礎(chǔ)，依據(jù)本人多年高考訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，短跑訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)特點(diǎn)：

1．   注重速度訓(xùn)練

考生處于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的較高階段，是發(fā)展短跑能力的較佳時(shí)期，但相當(dāng)部分考生缺少基礎(chǔ)訓(xùn)練，準(zhǔn)備階段的速度訓(xùn)練不能同步進(jìn)行，在建立短跑正確技術(shù)概念的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)加強(qiáng)速度能力的訓(xùn)練，如30米的加速跑、計(jì)時(shí)跑、行進(jìn)間跑及跑的專門性練習(xí)，在短距離的快跑練習(xí)中不斷提高絕對(duì)速度和完善跑的技術(shù)，另外速度訓(xùn)練時(shí)練習(xí)手段的選擇應(yīng)多樣化，趣味性較強(qiáng)，練習(xí)負(fù)荷應(yīng)有余地，避免過早地、單一的負(fù)荷速度訓(xùn)練。

2．   突出力量訓(xùn)練

在跑進(jìn)中，力量通常都以抗阻力的形式表現(xiàn)出來，因此，考生的短跑能力需要最大的力量和最快的收縮速度，以克服人體的體重和重力及其阻力。力量訓(xùn)練應(yīng)該是有步驟地進(jìn)行，各個(gè)訓(xùn)練階段的要求不同，準(zhǔn)備階段應(yīng)該是發(fā)展短跑能力所需要的各部分力量均勻協(xié)調(diào)地發(fā)展，突出發(fā)展彈跳力量和快速力量為主，運(yùn)動(dòng)量中等偏下。冬訓(xùn)期注重專項(xiàng)能力的力量訓(xùn)練，有目的地發(fā)展快速反應(yīng)力及持續(xù)能力，以發(fā)展全身力量的綜合能力為主，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中到大。考前集訓(xùn)期以強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練，提高專項(xiàng)能力的專門力量練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量中到小，練習(xí)強(qiáng)度中到大。

3．   強(qiáng)化耐力訓(xùn)練

速度耐力是提高短跑成績(jī)的關(guān)鍵，許多考生的絕對(duì)速度尚可，而100米成績(jī)上不去的主要原因是速度耐力不好，對(duì)考生而言速度耐力訓(xùn)練的快跑負(fù)荷應(yīng)有節(jié)制，不能在短期內(nèi)過分加大速度耐力負(fù)荷量，應(yīng)該是有規(guī)律的逐步加大，而且不易長(zhǎng)時(shí)間的處于極限負(fù)荷狀態(tài)，超出考生內(nèi)臟器官和運(yùn)動(dòng)器官的接受限度，否則將會(huì)導(dǎo)致過度疲勞，身心健康受到摧殘。

4．   關(guān)注柔韌訓(xùn)練

柔韌能力主要取決于肌肉、韌帶及肌腱的伸展性和彈性，以及神經(jīng)支配參與用力肌肉放松和收縮的協(xié)調(diào)能力。事實(shí)證明，柔韌訓(xùn)練是提高短跑能力的重要環(huán)節(jié)，如果不重視這一點(diǎn)，將對(duì)速度訓(xùn)練帶來許多負(fù)面作用，影響速度的提高，造成不必要的傷害，例如2000年高考體育訓(xùn)練中，我校一名學(xué)生，由于基礎(chǔ)訓(xùn)練較差，未能注重柔韌性訓(xùn)練導(dǎo)致腰肌勞損，當(dāng)年未能參加專業(yè)考試。本人認(rèn)為，考生除了加強(qiáng)一般性柔韌性訓(xùn)練外，更應(yīng)注重提高考生腰肌、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌腱等伸展范圍和彈性，練習(xí)手段要多樣化，并滲透身體練習(xí)之中。

二、專項(xiàng)訓(xùn)練

按2003年考試標(biāo)準(zhǔn)專項(xiàng)成績(jī)占20%，對(duì)于大部分考生而言具有一定的難度，考生缺少基礎(chǔ)素質(zhì)與專項(xiàng)能力的常規(guī)訓(xùn)練，2003年省專業(yè)分?jǐn)?shù)線不高的主要原因就在此，今年各地各校都有了相應(yīng)的準(zhǔn)備和積累了一定的經(jīng)驗(yàn)，可能省專業(yè)分?jǐn)?shù)線略有上漲。但專項(xiàng)能力與專項(xiàng)素質(zhì)的提高幅度不是等同的，同時(shí)又是相輔相成的。因此，專項(xiàng)訓(xùn)練需要我們認(rèn)真對(duì)待，20%的得分最少需要投入30%的精力，需注重以下幾個(gè)關(guān)鍵：
    1.選項(xiàng)

（1）按特長(zhǎng)能力選項(xiàng)（例）

（2）按基礎(chǔ)素質(zhì)選項(xiàng)（兼顧身體條件、例）

（3）按得分有利條件選項(xiàng)（例）

（4）按師資力量和基礎(chǔ)條件選項(xiàng)（例）

（5）按心理素質(zhì)和持續(xù)發(fā)展能力選項(xiàng)（例）

2．專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）針對(duì)專項(xiàng)的個(gè)體特點(diǎn)設(shè)立有效專門練習(xí)（例）

（2）針對(duì)個(gè)體的薄弱環(huán)節(jié)強(qiáng)化某些素質(zhì)的訓(xùn)練（例）

（3）針對(duì)相關(guān)素質(zhì)選擇組合訓(xùn)練（例）

（4）制定相關(guān)身體素質(zhì)的目標(biāo)指數(shù)（例）

（5）制定與身體素質(zhì)同步發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃（例）

3．專項(xiàng)能力訓(xùn)練

（1）注重各周期訓(xùn)練的強(qiáng)度指數(shù)和運(yùn)動(dòng)量的要求（例）

（2）正確處理好量的積累與質(zhì)的飛躍之間關(guān)系（例）

（3）能力目標(biāo)應(yīng)適應(yīng)個(gè)體特點(diǎn)差異（例）

（4）能力訓(xùn)練與技能訓(xùn)練相結(jié)合（例）

（5）能力訓(xùn)練與適應(yīng)考試能力訓(xùn)練相結(jié)合（例）

三、整合訓(xùn)練

所謂整合訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是將高考訓(xùn)練作為一個(gè)整體概念，除了專項(xiàng)技術(shù)外，是一種以速度和力量的基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練為主體的訓(xùn)練過程，因?yàn)閷ｍ?xiàng)能力的基礎(chǔ)素質(zhì)與其他三項(xiàng)考試內(nèi)容的基本素質(zhì)是相同的，只是各專項(xiàng)的具體要求不同、運(yùn)動(dòng)量與練習(xí)強(qiáng)度不一樣。另一方面可以通盤了解考生的綜合發(fā)展情況，因此，整合訓(xùn)練是在文化學(xué)習(xí)壓力較大的情況下的一種有效方法。如何整合訓(xùn)練需要注重以下幾個(gè)方面。

（1）在準(zhǔn)備活動(dòng)中穿插柔韌、協(xié)調(diào)性練習(xí)

（2）在大的抗阻力性力量練習(xí)后做一些肌肉伸展性練習(xí)，（肌肉往往呈現(xiàn)出縮短狀態(tài)），，這是我們?cè)谟?xùn)練中不夠重視的問題。力量練習(xí)應(yīng)與短跑訓(xùn)練相結(jié)合，這是提高速度的有效途徑，就是考前集訓(xùn)期也應(yīng)如此訓(xùn)練。選項(xiàng)投擲項(xiàng)目的考生，在力量中注重上下肢及腰腹力量的組合練習(xí)和絕對(duì)力量與爆發(fā)力量的交替練習(xí)，配合發(fā)展投擲能力的專門練習(xí)。

（3）跳躍力量練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下三點(diǎn)：

1）較長(zhǎng)距離或大量跳躍練習(xí)應(yīng)放在準(zhǔn)備期的后期和冬訓(xùn)期進(jìn)行，考前集訓(xùn)期安排短距離的快速跳躍練習(xí)。

2）跳躍練習(xí)應(yīng)從輕跳開始，先短后長(zhǎng)，短跳與長(zhǎng)跳相結(jié)合，短跳可放在快速跑之前，而長(zhǎng)跳放在快速跑之后進(jìn)行，如果是發(fā)展力量耐力而安排的長(zhǎng)跳，則可放在較長(zhǎng)距離跑的前面

3）選擇跳躍專項(xiàng)的考生除了改進(jìn)技術(shù)外，每周不少于2次專項(xiàng)素質(zhì)和2次全程練習(xí)，冬訓(xùn)期量大（每次12—15次左右），強(qiáng)度相對(duì)較小，考前訓(xùn)練期強(qiáng)度較大，練習(xí)量逐漸減小（每次6—8次）。一般在速度練習(xí)之后進(jìn)行，專項(xiàng)能力訓(xùn)練與身體素質(zhì)練習(xí)在各訓(xùn)練期的量和時(shí)間比重應(yīng)區(qū)別處理。

（4）速度及速度耐力訓(xùn)練

速度的快慢取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的快速條件反射，肌肉的力量、運(yùn)動(dòng)的速度和步幅及正確合理的跑進(jìn)技術(shù)，對(duì)考生而言，骨骼、肌肉發(fā)育接近成年人，韌帶富有彈性是提高速度的有利條件，但由于大部分考生缺少短跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練，特別是速率訓(xùn)練超過了最佳時(shí)期，因此，某種意義上講，考生的速度訓(xùn)練以發(fā)展步長(zhǎng)，提高速度耐力為主，發(fā)展速率練習(xí)作為輔助性訓(xùn)練，根據(jù)本人多年速度訓(xùn)練的體會(huì)，主要訓(xùn)練方法與手段有：

1）準(zhǔn)備期強(qiáng)化30米的反應(yīng)速度和行進(jìn)間30米的絕對(duì)速度，初步確定通過5—6個(gè)月的速度訓(xùn)練，100米的專項(xiàng)成績(jī)應(yīng)達(dá)到的水平。

2）縮短步長(zhǎng)加快頻率的30—60米“短格”跑、利用較大風(fēng)速進(jìn)行順風(fēng)跑、短距離追速跑、規(guī)定時(shí)間和次數(shù)的原地高抬腿跑，發(fā)展考生的速率。

3）   定距離和步數(shù)的大步跨、后蹬跑、高抬腿跑。

按30米計(jì)時(shí)成績(jī)要求考生60米跑達(dá)到規(guī)定的速度指標(biāo)，提高短程速度耐力。

100—150米的計(jì)時(shí)跑、定時(shí)跑、追速跑等交替練習(xí)。

由于考生的訓(xùn)練基礎(chǔ)性不在一個(gè)層面上，速度訓(xùn)練需要注意以下幾個(gè)方面：

1）   強(qiáng)調(diào)跑進(jìn)中運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本正確、協(xié)調(diào)和放松能力。

2）   速度訓(xùn)練的效果很大程度上取決于速度練習(xí)的距離選擇，練習(xí)量的掌握，以及恢復(fù)

時(shí)間的控制，掌握區(qū)別對(duì)待的原則，如選擇30—80米，一次練習(xí)課中速度練習(xí)量在3—8次之間，每次練習(xí)應(yīng)有2—4分鐘的休息時(shí)間。

    3）經(jīng)常改變練習(xí)的強(qiáng)度、節(jié)奏和條件，使考生不致建立過于刻板的動(dòng)力定型，防止“速度障礙”的出現(xiàn)。

4）速度耐力訓(xùn)練

發(fā)展速度耐力是提高速度能力的主要因素，對(duì)選擇短跑專項(xiàng)的考生更為重要，這里主要談一點(diǎn)練習(xí)方法與手段：

1）   超長(zhǎng)跑：如150—200米計(jì)時(shí)、定時(shí)、追逐跑等。

2）   不同距離組合的變速跑：如200米快跑加100米慢跑加100米快跑-------。

3）   混合跑：如60—80米跨步跳加50米慢跑加30—50米快跑加50米左右放松跑。

（5）耐力訓(xùn)練

       耐力素質(zhì)是必考項(xiàng)目，是高考訓(xùn)練中的難點(diǎn)，是速度和耐力的體現(xiàn)，同時(shí)也是成績(jī)提高較快的項(xiàng)目，由于考生的內(nèi)動(dòng)力相對(duì)較強(qiáng)，應(yīng)該是高考專業(yè)訓(xùn)練的突破口。本人在多年訓(xùn)練體會(huì)是：

1）   達(dá)線沒有問題的考生只作一般要求。

2）耐力較差速度尚可的考生先進(jìn)行一般體力練習(xí)（如不要求速度長(zhǎng)跑練習(xí)），再進(jìn)行600米左右的變速跑、300米定時(shí)跑、600米定時(shí)跑、1200—1500米的超長(zhǎng)跑、800米專項(xiàng)測(cè)試跑。報(bào)考不同距離長(zhǎng)跑的專項(xiàng)可參照制定訓(xùn)練計(jì)劃。

（6）其他專項(xiàng)訓(xùn)練

報(bào)考其他專項(xiàng)的考生一般都有一定專項(xiàng)素質(zhì)與能力，在訓(xùn)練中只要強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)與技能的個(gè)體訓(xùn)練，其他身體素質(zhì)同步發(fā)展。