一、專項素質(zhì)訓練

高考體育訓練是體能與技能的綜合性訓練過程，考生體育專業(yè)的基礎(chǔ)狀況主要有三種

類型：

（1）經(jīng)過了幾年的田徑專項訓練基礎(chǔ)較好，但仍有部分考生從事投擲等項目的訓練，速度素質(zhì)一般。（2）經(jīng)過幾年球類及其它專項訓練，具有良好的身體素質(zhì)，但缺少速度的專項訓練，速度耐力和動作技術(shù)相對較差。（3）先天性速度素質(zhì)較好，平時注重參加體育活動，具有良好的體質(zhì)，缺少較規(guī)范的課余訓練，專項速度能力和體能明顯不足。因為速度素質(zhì)是提高考生專業(yè)能力的基礎(chǔ)，依據(jù)本人多年高考訓練的經(jīng)驗，短跑訓練應(yīng)注意以下幾個特點：

1．   注重速度訓練

考生處于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的較高階段，是發(fā)展短跑能力的較佳時期，但相當部分考生缺少基礎(chǔ)訓練，準備階段的速度訓練不能同步進行，在建立短跑正確技術(shù)概念的基礎(chǔ)上，重點加強速度能力的訓練，如30米的加速跑、計時跑、行進間跑及跑的專門性練習，在短距離的快跑練習中不斷提高絕對速度和完善跑的技術(shù)，另外速度訓練時練習手段的選擇應(yīng)多樣化，趣味性較強，練習負荷應(yīng)有余地，避免過早地、單一的負荷速度訓練。

2．   突出力量訓練

在跑進中，力量通常都以抗阻力的形式表現(xiàn)出來，因此，考生的短跑能力需要最大的力量和最快的收縮速度，以克服人體的體重和重力及其阻力。力量訓練應(yīng)該是有步驟地進行，各個訓練階段的要求不同，準備階段應(yīng)該是發(fā)展短跑能力所需要的各部分力量均勻協(xié)調(diào)地發(fā)展，突出發(fā)展彈跳力量和快速力量為主，運動量中等偏下。冬訓期注重專項能力的力量訓練，有目的地發(fā)展快速反應(yīng)力及持續(xù)能力，以發(fā)展全身力量的綜合能力為主，運動負荷中到大?？记凹柶谝詮娀∪醐h(huán)節(jié)的力量訓練，提高專項能力的專門力量練習，運動量中到小，練習強度中到大。

3．   強化耐力訓練

速度耐力是提高短跑成績的關(guān)鍵，許多考生的絕對速度尚可，而100米成績上不去的主要原因是速度耐力不好，對考生而言速度耐力訓練的快跑負荷應(yīng)有節(jié)制，不能在短期內(nèi)過分加大速度耐力負荷量，應(yīng)該是有規(guī)律的逐步加大，而且不易長時間的處于極限負荷狀態(tài)，超出考生內(nèi)臟器官和運動器官的接受限度，否則將會導致過度疲勞，身心健康受到摧殘。

4．   關(guān)注柔韌訓練

柔韌能力主要取決于肌肉、韌帶及肌腱的伸展性和彈性，以及神經(jīng)支配參與用力肌肉放松和收縮的協(xié)調(diào)能力。事實證明，柔韌訓練是提高短跑能力的重要環(huán)節(jié)，如果不重視這一點，將對速度訓練帶來許多負面作用，影響速度的提高，造成不必要的傷害，例如2000年高考體育訓練中，我校一名學生，由于基礎(chǔ)訓練較差，未能注重柔韌性訓練導致腰肌勞損，當年未能參加專業(yè)考試。本人認為，考生除了加強一般性柔韌性訓練外，更應(yīng)注重提高考生腰肌、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌腱等伸展范圍和彈性，練習手段要多樣化，并滲透身體練習之中。

二、專項訓練

按2003年考試標準專項成績占20%，對于大部分考生而言具有一定的難度，考生缺少基礎(chǔ)素質(zhì)與專項能力的常規(guī)訓練，2003年省專業(yè)分數(shù)線不高的主要原因就在此，今年各地各校都有了相應(yīng)的準備和積累了一定的經(jīng)驗，可能省專業(yè)分數(shù)線略有上漲。但專項能力與專項素質(zhì)的提高幅度不是等同的，同時又是相輔相成的。因此，專項訓練需要我們認真對待，20%的得分最少需要投入30%的精力，需注重以下幾個關(guān)鍵：
    1.選項

（1）按特長能力選項（例）

（2）按基礎(chǔ)素質(zhì)選項（兼顧身體條件、例）

（3）按得分有利條件選項（例）

（4）按師資力量和基礎(chǔ)條件選項（例）

（5）按心理素質(zhì)和持續(xù)發(fā)展能力選項（例）

2．專項素質(zhì)訓練

（1）針對專項的個體特點設(shè)立有效專門練習（例）

（2）針對個體的薄弱環(huán)節(jié)強化某些素質(zhì)的訓練（例）

（3）針對相關(guān)素質(zhì)選擇組合訓練（例）

（4）制定相關(guān)身體素質(zhì)的目標指數(shù)（例）

（5）制定與身體素質(zhì)同步發(fā)展的訓練計劃（例）

3．專項能力訓練

（1）注重各周期訓練的強度指數(shù)和運動量的要求（例）

（2）正確處理好量的積累與質(zhì)的飛躍之間關(guān)系（例）

（3）能力目標應(yīng)適應(yīng)個體特點差異（例）

（4）能力訓練與技能訓練相結(jié)合（例）

（5）能力訓練與適應(yīng)考試能力訓練相結(jié)合（例）

三、整合訓練

所謂整合訓練實質(zhì)上是將高考訓練作為一個整體概念，除了專項技術(shù)外，是一種以速度和力量的基礎(chǔ)素質(zhì)訓練為主體的訓練過程，因為專項能力的基礎(chǔ)素質(zhì)與其他三項考試內(nèi)容的基本素質(zhì)是相同的，只是各專項的具體要求不同、運動量與練習強度不一樣。另一方面可以通盤了解考生的綜合發(fā)展情況，因此，整合訓練是在文化學習壓力較大的情況下的一種有效方法。如何整合訓練需要注重以下幾個方面。

（1）在準備活動中穿插柔韌、協(xié)調(diào)性練習

（2）在大的抗阻力性力量練習后做一些肌肉伸展性練習，（肌肉往往呈現(xiàn)出縮短狀態(tài)），，這是我們在訓練中不夠重視的問題。力量練習應(yīng)與短跑訓練相結(jié)合，這是提高速度的有效途徑，就是考前集訓期也應(yīng)如此訓練。選項投擲項目的考生，在力量中注重上下肢及腰腹力量的組合練習和絕對力量與爆發(fā)力量的交替練習，配合發(fā)展投擲能力的專門練習。

（3）跳躍力量練習時應(yīng)注意以下三點：

1）較長距離或大量跳躍練習應(yīng)放在準備期的后期和冬訓期進行，考前集訓期安排短距離的快速跳躍練習。

2）跳躍練習應(yīng)從輕跳開始，先短后長，短跳與長跳相結(jié)合，短跳可放在快速跑之前，而長跳放在快速跑之后進行，如果是發(fā)展力量耐力而安排的長跳，則可放在較長距離跑的前面

3）選擇跳躍專項的考生除了改進技術(shù)外，每周不少于2次專項素質(zhì)和2次全程練習，冬訓期量大（每次12—15次左右），強度相對較小，考前訓練期強度較大，練習量逐漸減?。看?/SPAN>6—8次）。一般在速度練習之后進行，專項能力訓練與身體素質(zhì)練習在各訓練期的量和時間比重應(yīng)區(qū)別處理。

（4）速度及速度耐力訓練

速度的快慢取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的快速條件反射，肌肉的力量、運動的速度和步幅及正確合理的跑進技術(shù)，對考生而言，骨骼、肌肉發(fā)育接近成年人，韌帶富有彈性是提高速度的有利條件，但由于大部分考生缺少短跑的基礎(chǔ)訓練，特別是速率訓練超過了最佳時期，因此，某種意義上講，考生的速度訓練以發(fā)展步長，提高速度耐力為主，發(fā)展速率練習作為輔助性訓練，根據(jù)本人多年速度訓練的體會，主要訓練方法與手段有：

1）準備期強化30米的反應(yīng)速度和行進間30米的絕對速度，初步確定通過5—6個月的速度訓練，100米的專項成績應(yīng)達到的水平。

2）縮短步長加快頻率的30—60米“短格”跑、利用較大風速進行順風跑、短距離追速跑、規(guī)定時間和次數(shù)的原地高抬腿跑，發(fā)展考生的速率。

3）   定距離和步數(shù)的大步跨、后蹬跑、高抬腿跑。

按30米計時成績要求考生60米跑達到規(guī)定的速度指標，提高短程速度耐力。

100—150米的計時跑、定時跑、追速跑等交替練習。

由于考生的訓練基礎(chǔ)性不在一個層面上，速度訓練需要注意以下幾個方面：

1）   強調(diào)跑進中運動技術(shù)的基本正確、協(xié)調(diào)和放松能力。

2）   速度訓練的效果很大程度上取決于速度練習的距離選擇，練習量的掌握，以及恢復

時間的控制，掌握區(qū)別對待的原則，如選擇30—80米，一次練習課中速度練習量在3—8次之間，每次練習應(yīng)有2—4分鐘的休息時間。

    3）經(jīng)常改變練習的強度、節(jié)奏和條件，使考生不致建立過于刻板的動力定型，防止“速度障礙”的出現(xiàn)。

4）速度耐力訓練

發(fā)展速度耐力是提高速度能力的主要因素，對選擇短跑專項的考生更為重要，這里主要談一點練習方法與手段：

1）   超長跑：如150—200米計時、定時、追逐跑等。

2）   不同距離組合的變速跑：如200米快跑加100米慢跑加100米快跑-------。

3）   混合跑：如60—80米跨步跳加50米慢跑加30—50米快跑加50米左右放松跑。

（5）耐力訓練

       耐力素質(zhì)是必考項目，是高考訓練中的難點，是速度和耐力的體現(xiàn)，同時也是成績提高較快的項目，由于考生的內(nèi)動力相對較強，應(yīng)該是高考專業(yè)訓練的突破口。本人在多年訓練體會是：

1）   達線沒有問題的考生只作一般要求。

2）耐力較差速度尚可的考生先進行一般體力練習（如不要求速度長跑練習），再進行600米左右的變速跑、300米定時跑、600米定時跑、1200—1500米的超長跑、800米專項測試跑。報考不同距離長跑的專項可參照制定訓練計劃。

（6）其他專項訓練

報考其他專項的考生一般都有一定專項素質(zhì)與能力，在訓練中只要強化專項素質(zhì)與技能的個體訓練，其他身體素質(zhì)同步發(fā)展。