考試怯場使許多考生不能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平，這使得教師、家長及考生本人均憂心忡忡。的確，輸不是輸在實力上，而是輸在臨場發(fā)揮上，確實讓人感到不甘心。

考試怯場盡管發(fā)生在個別學(xué)生身上，但它卻是考試的殺手，影響人對考試的控制感和自信心。這種怯場與過大的考試壓力有關(guān)，應(yīng)當(dāng)以預(yù)防和心理訓(xùn)練為主?！　?/span>

1、調(diào)整抱負水平   

所謂抱負水平，就是個體預(yù)期自己在未來的活動中要達到的目標(biāo)。抱負水平是影響考生考試焦慮的重要因素。抱負水平過高，注電力就會因集中于過高的目標(biāo)而造成強大的心理壓力，產(chǎn)生嚴重的心理焦慮。因為目標(biāo)定得過高，超過自身的實際水平和能力，在考試之前就會因沒有把握實現(xiàn)目標(biāo)而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。也會在考試期間因過分憂慮而心煩意亂，分散精力，影響正常水平的發(fā)揮。因此，考生要正確理解父母“望子龍、望女成鳳”這種迫切心情，在正確對待老師“青出于藍而勝于藍”這一良好愿望的前提下，根據(jù)自身實標(biāo)情況，做出恰當(dāng)?shù)墓烙?，定出切合實際的目標(biāo)。   

2、自信訓(xùn)練及個案   

自信訓(xùn)練法是一種行之有效的考試焦慮自我消除方法。 自信訓(xùn)練是通過讓考試焦慮的同學(xué)努力表達正常的情感和得到自信心，使得那些消極的自我認識得以扭轉(zhuǎn)，借以消除和削弱考試焦慮的方法。   

“自信訓(xùn)練”的設(shè)計直接針對考試焦慮中的擔(dān)憂成分。在應(yīng)試前，考試焦慮患者有數(shù)不盡的擔(dān)憂。研究表明，當(dāng)一位應(yīng)試者充滿擔(dān)憂的情感時，便會在大腦皮層產(chǎn)生保護抑制，妨礙正常的認知活動，如何通過自信訓(xùn)練克服考試焦慮的擔(dān)憂成分？

下面是戰(zhàn)勝焦慮，提高自信訓(xùn)練的兩個步驟： 

(1)找出消極觀念。

某些考試焦慮者在臨考前對自己的消極觀念往往察覺不到。這是由于這種消極的觀念已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，應(yīng)試者早已對此熟視無睹，不覺為奇了。要扭轉(zhuǎn)這種習(xí)慣的認識需要應(yīng)試者仔細留心個人的潛意識和朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一線紙上把這些擔(dān)憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的擔(dān)憂變得清晰，從而使個體清楚地意識到自己當(dāng)前消極的究竟是什么。這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。   

(2)向消極自我意識挑戰(zhàn)。

逐和記錄消極觀念以后，就是訓(xùn)練自己向消極觀念抄件戰(zhàn)。這是“自信訓(xùn)練”的決定性步驟。所謂挑戰(zhàn)，就是指向消極的觀念的不合理成分進行自我質(zhì)辯，其中包括指出這些消極觀念的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應(yīng)該采取的態(tài)度。    下面舉幾個例子作示范說明：   

[例1]“考試成績代表了我的價值”。   

——考試究竟是什么？是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段，目的是顯示出知識中已掌握與未掌握的部分，促使人求知上進?？荚嚦煽兦芳阎荒鼙砻魑业膶W(xué)習(xí)中的不足。一個人的價值由許我部分組成，表現(xiàn)在品德、知識、能力、個性、事業(yè)、家庭、友誼等方面，僅僅學(xué)習(xí)上的缺點與不足，并不能否定一個人的全部價值。要體現(xiàn)自己的價值，那么就應(yīng)當(dāng)認真、積極地對待學(xué)業(yè)，努力設(shè)法彌補學(xué)習(xí)上的缺陷。   

[例2]“我計厭考試，考試使我緊張，以至憂心忡忡”。   

——自己為什么要計厭考試呢？并不是考試使自己緊張，而是自己使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關(guān)，但最根本的還是在于個性特征的評價能力。人們應(yīng)該努力成為自己情緒的主人，這樣緊張情緒在很大程度上可以通過理性的意志調(diào)節(jié)得以控制。因此，把個人的緊張情緒完全歸咎于考試情境，是不正確的，也是不負責(zé)任的。這種想法，最大的危害就是使自己推卸責(zé)任。長此以往，勢必會形成一種惰性和不負責(zé)任的反感心理，以至于一遇到考試就怨氣十足。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：從個人身上尋找緊張的原因，運用個人的理智 和意志對自己的情緒進行調(diào) 節(jié)和控制，這是消除緊張的根本良策。   

[例3]“我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強。”   

——考試固然意味著同他人競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根結(jié)蒂是同自己競爭。就是說，通過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據(jù)存大的問題加以改正。因此，我把注意力放在“擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強”上是毫無意義的，也是有危害的。這種擔(dān)憂助長了個人的自卑情緒，使自己喪失了應(yīng)有的信心和勇氣。這種擔(dān)憂也是精神的枷鎖，對個人的思想起一種禁錮作用。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：抓住中心，排除雜念，立足于自我潛能的發(fā)揮，善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗。   

[例4]“考不好，我就沒面子，別人都會笑話我”   

——考試成績差，對我的自尊心的確是一種打擊。得是，考試并不是為人的面子進行了。成績的優(yōu)劣，反映的是我對所學(xué)知識的程度，并預(yù)示著我將來是否有足夠的能力在社會上安身立命，為社會服務(wù)。較之長遠的目標(biāo)，目前面子上的榮辱算得了什么？如果我能夠不為面子學(xué)習(xí)，就會以更踏實的態(tài)度對待學(xué)習(xí)中的每一個缺點與不足，就會在平靜的心態(tài)中穩(wěn)步前進。否則，背沉重的面子壓力，只會在憂慮不安中越走越累，越走越慢。況且，老師、父母和同學(xué)都會真誠期待并幫助我克服困難，提高成績。沒有理由對我的困境報以冷眼的嘲笑，因為我們大家的目標(biāo)是一致的。   

[例5]“我應(yīng)該門門都得好成績”。   

——金無足赤，人無完人。大多數(shù)只能在其擅長的方面做得優(yōu)秀，而其他方面卻平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成。我了不例外。我并非是全才，只要達到老師的要求，盡了自己最大的努力就應(yīng)該自我激勵，繼續(xù)努力。個別科目要能發(fā)揮自己的專長，達到名列前茅當(dāng)然最好。但是沒有必要苛求自己十全十美，否則會給自己造成不必要的精神負擔(dān)。   

[例6]“一次沒考好，就認為自己能力差，以后也會失敗。”   

—一次考試失敗，肯定有原因，但尋找原因要客觀、全面，不應(yīng)該單純從能力方面去追究失敗的原因，還應(yīng)從情緒上、身體上、環(huán)境上找原因。當(dāng)然考試失敗在一定程度上反映了能力存大某種缺陷，或者是對知識的理解有誤，或者是基本功不扎實，或者是記憶障礙，或者是思維缺乏變通與突破等等。這些能力上的缺陷可以通過適當(dāng)方式加以彌補，并非是不可改變的。因此，失敗之后，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓(xùn)，找到原因，針對可改變的因素。對那些自己無法控制的原因，不必怨天尤人、糾纏不休。一旦我真正改進了自己的缺點，下一次考試就一定有希望成功。倘若用暫時的失敗把自己徹底否定，那么這種毫無自信的心態(tài)會埋下再一次失敗的禍根！   

[例7]“考前復(fù)習(xí)不全面，高考會遇到不少難題。”   

——考試既然是對我們學(xué)習(xí)成效的檢驗，那么就必然要符合所學(xué)知識的范圍。我每次復(fù)習(xí)都是按照課本上及老師所講授的內(nèi)容進行，并且相當(dāng)詳細、深入。由于擔(dān)心有疏漏，我多找題目來練習(xí)，所復(fù)鞏固所學(xué)的內(nèi)容。我相信考題不會超出自己力所能及的范圍。考試無非是讓我在一張紙上做題目，如果類似的題目在平時都會做，有什么理由不能在考卷上做出來？單從能力方面來說，高考時大多數(shù)題目對我來說是能過關(guān)的。對高考不必要的擔(dān)心會使我在考前憂慮不安，分散了注意力，又迫使我超量地復(fù)習(xí)，身體疲憊不堪，在一定程度上產(chǎn)生厭學(xué)情緒。在高考時，這種擔(dān)心又使得我神經(jīng)緊張、反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致會做題目沒有做對。因此，這種無根據(jù)的擔(dān)心是一種自我挫敗，必須清除。“   

[例8]“我總是擔(dān)憂高考過不了關(guān)。”

——就像一名拳擊手，還沒有走上拳擊臺，就假設(shè)自己已經(jīng)失敗，這是懦夫的表現(xiàn)。從事任何工作，要想成功，必須激發(fā)自信感。考試更是這樣。還有，高考并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實現(xiàn)自我理想，對社會貢獻嗎？擔(dān)心高考過不了關(guān)，會增加無端的焦慮，從而影響中心任務(wù)的實現(xiàn)。我應(yīng)該采取的態(tài)度是：不要過多考慮考試的結(jié)果，而是把注意力和精力集中在當(dāng)前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上，做好考試前的準(zhǔn)備。有了充分的準(zhǔn)備，考試是水到渠成的事。重視考試，但又不能把考試視為走向成功的獨木橋，要以一種從容的心態(tài)坦然地對待它。   

總之，應(yīng)向消極的觀念挑戰(zhàn)，樹立正確的觀念，增強應(yīng)試的自信心和自制力，減緩和克服考試焦慮和擔(dān)憂，以一種從空的狀態(tài)，飽滿的精神面貌應(yīng)對考試。   

3、深呼吸法、積極暗示法

平時可進行深呼吸的訓(xùn)練，具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4~10分鐘即可。也可以閉上眼睛，邊做深呼吸邊想像一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜的環(huán)境中進行深呼吸外，也可以看電視、走路、臨考前做。   

在考場上，出現(xiàn)怯場現(xiàn)象時，你最好不要拼命催自己，不要拼命地想讓自己有個好的思路去解題，因為“欲速則不達”。你可以從調(diào)整自己的呼吸開始，從調(diào)息達到調(diào)心的效果。先深深地吸一口氣，再從口中緩緩地呼出來，再吸再呼，連續(xù)3次。這樣把注意力集中在呼吸上，同時可以利用吸進去和呼出來的空氣流動對大腦進行洗滌。然后進一步從正面暗示自己：

“考試面前人人平等，今天大家都遇上了麻煩。我不會，別人也不一定會。”

“這個公式想不起來，只是一時卡殼了，過一會兒就會想起來，先做其他的。”

“這道題實在做不出來也沒關(guān)系，努力做好其他的題。”

考場上好似兩軍交戰(zhàn)，不怕輸者才會贏。顧慮太多、包袱太重、欲望太大，都是“輸”的先決條件。大家都知道，背著包袱打仗，不如輕裝上陣來得利落。上場之前就給自己定個指標(biāo)——考“第一”，這樣，別人交卷了，你要心慌；旁邊的同學(xué)寫字的動靜大了點，你也要心慌；一旦遇到卡殼的地方，你更要心慌；就連監(jiān)考老師在你身邊站一下，你都會心慌。就這么兩三個小時，怎禁得住你這么一慌二慌三慌？前面我們說了，考試是談判，考生是與出題人在一定的知識背景下相互交流、切磋、妥協(xié)，是一個斗智斗勇的過程。如果“智”是我們對知識的掌握程度，已經(jīng)坐在考場上了，這個“程度”問題也就是大局已定了；而“勇”就是心理素質(zhì)了，這里邊就可能有挖掘的空間。

只要上場時輕松，就能打贏。所以，首先應(yīng)該客觀地承認自己：

“我很優(yōu)秀。”

“就把我的基本功夫拿出來對陣，沒問題。”

“不就是期未考試嗎？我學(xué)得好，復(fù)習(xí)得也不比別人差，不會有問題。”

還可以用“呼吸守點法”，即雙眼只看一個固定的目標(biāo)，同時深而均勻的呼吸。久之，便可穩(wěn)住自己的情緒。如果條件允許，還可以用“提肛法”。即持續(xù)做緊縮肛門的體操，這對于緩解心理緊張，松弛肌肉也非常有效。

4、其他方法如：

(1)回憶知識的大致結(jié)構(gòu)。人在辦任何事時，如果心中已經(jīng)形成辦某事的大致方略，情緒就會穩(wěn)定?？荚嚂r，回憶不要太細，更不要因回憶不起來增加緊張情緒，哪怕是只回憶到本學(xué)科的某章、某節(jié)的知識體系就行。   

(2）肌體調(diào)節(jié)法。坐的姿勢要放松，兩腿不要靠緊或挺直，要稍向前伸，雙臂自然彎曲，很隨意地按習(xí)慣放在桌面上；如果覺得自己有些發(fā)顫，馬上伸伸雙膀，深呼吸二三次，可使全身肌肉放松；做眼保操（輕揉太陽穴）或在前額抹點清涼油。